La columna vertebral
La columna vertebral es una estructura articulada compleja que se encarga de brindarle soporte al cuerpo. Está compuesta por vértebras y discos intervertebrales y va desde la cabeza, pasando por el cuello y la espalda, hasta la pelvis.
Por su interior pasa la médula espinal, que regula el sistema nervioso y el movimiento.
Debido a su constante uso, la columna puede sufrir lesiones tanto óseas, como de la musculatura asociada, que pueden producir intensos dolores y afectar la calidad de vida. Sin embargo, con unos buenos hábitos es posible cuidar la columna vertebral y evitar sufrir molestias.
El dolor de espalda es un problema que afecta a millones de personas alrededor del mundo. Es una de las principales causas de incapacidad que aqueja principalmente a las personas de edad y aquellas que trabajan movilizando objetos pesados.
Los problemas de espalda son los más comunes en las visitas médicas y actualmente es una de las PRINCIPALES CAUSAS DE BAJA LABORAL.
Principales causas de dolor
Existen diversos factores que aumentan el dolor en esta parte del cuerpo. Desde tener una mala posición al estar parados o sentados hasta problemas genéticos o degenerativos, los riesgos de sufrir de dolores de espalda aumentan debido a:
- Nuestra edad. A partir de los 30 años estos dolores se vuelven más constantes.
- Malas posturas. Al estar parados o sentados.
- Una mala condición física. Cuando no realizamos ejercicios con regularidad.
- Sobrepeso. Esos kilitos de más provocan que nuestra espalda se esfuerce de más.
- Factores hereditarios. Como la artritis.
- Realizar ciertos tipos de trabajos físicos. Levantar y empujar en mala posición ciertos objetos pesados.
- Fumar. La nicotina provoca una degeneración más rápida de los huesos en la columna. La tos también provoca dolor en la espalda.
La columna vertebral o espina dorsal es una estructura que debemos aprender a cuidar día a día para poder gozar de salud y bienestar. En primera instancia, quizás esto suene a que hay que aplicar medidas especiales y sofisticadas, pero nada de eso. Para tener una columna vertebral sana y fuerte solo hacen falta buenos hábitos de vida.
Nunca nos preocupamos de ella. Al igual que los pies, la estructura que se encarga del sostén de nuestro cuerpo en su posición erguida, suele quedar muy olvidada. Por ello, a continuación, te compartiremos algunos consejos para cuidarla y ejercicios que te ayudaran a aliviar estos dolores.
Hacer ejercicio regularmente
La práctica regular de ejercicio físico es una de las mejores formas de fortalecer y cuidar la columna vertebral. No solamente mantendrás un peso adecuado, sino también reducirás la rigidez y la tensión en músculos y articulaciones.
Puedes combinar entrenamientos cardiovasculares con ejercicios de fuerza para tener más beneficios. Y en caso de que tengas dudas, puedes consultar con un fisioterapeuta.
Mantener una postura corporal
Una buena postura corporal, tanto al caminar como en reposo, es determinante para evitar el desarrollo de lesiones o deformaciones en la columna. Esto se debe a que facilita la distribución del peso y, a su vez, mantiene las vértebras y los discos en su posición correcta.
Los traumatismos, la tensión y los dolores en esta zona, a menudo tienen mucho que ver con una postura incorrecta.
Mantener un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad son dos condiciones muy peligrosas para la salud muscular y articular, dado que implican realizar más esfuerzo físico y mayor tensión sobre las estructuras.
La acumulación de grasa en la zona abdominal aumenta las probabilidades de sufrir una lesión de columna o rigidez en los músculos de la espalda. También está asociado con problemas como la hernia de disco y el desgaste prematuro de los cartílagos que protegen el sistema óseo.
Mantener una alimentación saludable
El consumo de alimentos saludables desempeña un papel muy importante en la salud todos los sistemas del cuerpo. Te recomendamos incrementar el consumo de calcio y vitamina D, dos nutrientes claves para la formación y remodelación ósea.
Evitar el cigarro
Las toxinas que contiene el cigarrillo están relacionadas con una amplia variedad de enfermedades. Nicotina, alquitrán, amoníaco, butano y metano, son solo algunas de las sustancias que provienen de este producto. Estas viajan a través del torrente sanguíneo y se depositan en los tejidos.
Su acumulación en el cuerpo está vinculada con el riesgo de padecer de cáncer, enfermedades respiratorias y afectaciones musculares y óseas.
Hacer pausas y estiramientos
Quienes deben trabajar varias horas en frente de ordenadores y, en general, mantener la misma postura durante horas seguidas deber hacer pausas cada cierto tiempo. Este tipo de actividades suele originar tensión y estrés sobre la columna.
Si tienes un trabajo de oficina, tómate unos 10 minutos cada 1 hora para estirar los músculos estimular la circulación sanguínea.
Aprende a gestionar el estrés
Las personas que están sometidas de forma continua a situaciones estresantes son más propensas a sufrir dolores de espalda, cuello y hombros.
Los desequilibrios emocionales interfieren con la actividad del sistema nervioso, y pueden generar contracturas musculares.
Aprende técnicas de relajación para gestionar el estrés y evitar que el dolor de espalda (u otras molestias afines) se conviertan en un problema crónico.
Para tener una columna vertebral sana y fuerte solo tenemos que mantener unos buenos hábitos de vida y, en caso de sufrir molestias recurrentes, consultar con el médico o el fisioterapeuta.
RECOMENDACIONES Y EJERCICIOS:
Para poder reducir los dolores en la espalda, te recomendamos seguir los siguientes ejercicios básicos para la columna:
1. Apoya la espalda contra la pared. Contrae los músculos abdominales llevando los glúteos hacia arriba y adelante, hasta que la región lumbar toque la pared. Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza el ejercicio 5 veces.
2. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, los brazos estirados y las palmas de las manos contra el suelo junto a los muslos. Contrae los músculos abdominales hasta que la región lumbar toque el piso. Mantén la posición al menos por 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 5 veces.
3. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, los brazos estirados y las palmas de las manos contra el suelo junto a los muslos. Flexiona el cuello hacia adelante manteniendo la espalda apoyada en el piso. Levanta las rodillas en dirección de los hombros, elevando los glúteos lo más posible. Mantén la posición al menos por 1 segundo. Vuelve al inicio. Repite el ejercicio 5 veces.
4. Acuéstate boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de las manos mirando al piso. Levanta al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén esta posición al menos por una fracción de segundo. Después haz el movimiento con el brazo izquierdo y pierna derecha. Repite el ejercicio 5 veces con cada lado.
5. Acuéstate boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo y coloca un cojín pequeño bajo el pubis. Levanta la cabeza y la espalda hacia atrás, manteniendo los brazos estirados
6. Acuéstate boca abajo, con las rodillas flexionadas y agárrate los tobillos con las manos. Coloca un cojín pequeño bajo el pubis. A continuación, levanta la cabeza y dobla ligeramente la espalda apoyándote con la fuerza que tus brazos puedan hacer. Mantén esta posición al menos por 5 segundos. Repite el ejercicio 5 veces.
Importante: • Recuerda que cualquier ejercicio que realices debe ser indicado por tu médico o fisioterapeuta. • Si presentas cualquier malestar o dolor, suspende los ejercicios e informa a tu especialista.
